Diät- / Abnehmtipps – gesammelte Werke
Stefanie 11. Mai 2010
Ich empfehle nach der Hypnose keine spezielle „Diät“ zu machen. Reduktions-Diäten haben einen Anfang und ein Ende. Eine Diät zu machen und nicht wenigstens anschließend seine Lebensgewohnheiten zu verbessern bringt überhaupt nichts, außer den hochwahrscheinlichen Jo-Jo-Effekt. Wer nach einer Diät wieder genauso isst und sich (nicht) bewegt wie vor der Diät nimmt natürlich auch wieder zu! (Buchtipp: Diätlos glücklich von Nicolai Worm.)
Sie müssen jedoch dauerhaft genau die (paar) Dinge ändern, die Sie dick gemacht haben!
Daher empfehle ich ein natürliches Verhältnis zu Ernährung, zum Körper zu entwickeln und sich gesund zu ernähren, vernünftig zu essen und sich mit Freude zu bewegen. Und die alten Muster des Verzichts, Hungers, des sich zu etwas zwingens und des müssens oder nicht dürfens endgültig in die Vergangenheit zu geben! Ihr Unbewusstes will das es Ihnen gut geht! Hungersnot und ständiger Mangel/Verzicht sind keine freundvollen Zustände! Und dies ist oft auch einfach nur eine Sache der Perspektive! Gehe ich mit schweren negativen Gedanken daran, wie „ab sofort darf ich dies und jenes nicht (nie) mehr und muss dies und das …“ oder mit leichten, freudvollen, selbstliebenden Gedanken wie z.B. „ICH (und mein Körper sind/) bin es mir wert, meine Ernährung umzustellen, auf Nahrungsmittel die mir und meiner Leichtigkeit gut tun und ich bin es mir wert, mir jetzt auch (wieder) mehr Zeit für mich zu nehmen, z.B. um mich zu bewegen! und / oder gesund für mich zu kochen!“
Zu dauerhafter Gewichtsreduktion reicht Hypnose alleine nicht aus, falsche Bewegungs- und Ernährungsmuster müssen dauerhaft geändert werden, deshalb habe ich hier ein paar Abnehm-Tipps zusammen getragen. Ändern Sie nicht gleich alles auf einmal. Ändern Sie die wichtigsten (dickmachensten) Dinge zuerst und nutzen Sie die Motivation, die aus den ersten Erfolgen entsteht, für weitere kleine Änderungen, Stück für Stück – sich, bzw. seine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zu ändern, ohne sich dabei gleich zu überfordern ist wichtig! Wer zu viel auf einmal will – scheitert und wer (gegen sich) kämpft – muss auch scheitern!
Deshalb vorweg der erste und wichtigste Tipp von mir:
1. Freude am Leben!
Suchen Sie sich unbedingt eine Ernährungsform und Lifestyle der Ihnen liegt! Es bringt nichts sich konsequent alles das zu verwehren, was man gerne isst, oder sich ständig zu einer Ernährung zu zwingen, die einem einfach überhaupt nicht schmeckt! Auch dauernd hungrig zu sein, sorgt nicht gerade für gute Laune! (Evtl. langsamer) abnehmen werden Sie nach der Hypnose auch, wenn Sie nur noch bei Hunger essen, aufhören sobald Sie satt sind und Frust-Langeweile-Stress-Belohnungs-Essen oder -Naschen der Vergangenheit angehören. PS: Wenn Hunger täglich zeitlich begrenzt ist und es immer wieder Essen gibt, verringert er sich und verschwindet schließlich.
Stark Übergewichtige könnten eine Fastenwoche als Startschuss in das schlanke Leben planen (Eiweissfasten, mit 3-5 Eiweiß-Shakes pro Tag). Fasten entgiftet, klärt, verkleinert den Magen und stellt alles auf „Anfang“. Statt ab sofort weniger essen zu müssen, darf man nach dem Fasten ja wieder etwas essen – vielleicht weniger wie vor dem fasten, aber garantiert mehr als nichts beim Fasten 😉 eine ganz andere Ausgangssituation. Besonders empfehlenswert ist auch alternativ das Intermittierende (oder Kurzzeit-) Fasten (nur falls keine Schilddrüsenerkrankung vorliegt, mit Hashimoto-Schilddrüse oder Hypothyreose / Schilddrüsenunterfunktion – bitte keinesfalls fasten, auch nicht 16/8! – das verschlechtert Ihren Stoffwechsel dann langfristig enorm)!
Es gibt unzählige Diät-Programme bzw. Ernährungsformen, mein Rat: entwickeln Sie ihr eigenes Konzept, nach Ihren Bedürfnissen und Erfahrungen und machen Sie dann aber keine zeitlich begrenzte Diät, sondern dieses zu Ihrer normalen überwiegenden Ernährung. Denn Sie wissen selbst am Besten, was Ihnen, wann und in welcher Menge gut bekommt, schmeckt und Sie nicht dick macht!
Leben Sie einige Tage sehr figurbewusst und erlauben Sie sich jeden 4ten, 5ten, 6ten oder 7ten Tag auch mal mehr oder weniger Ausnahmen und ganz bewusst auch die schlimmen Figur-Sünden, solange diese Ihnen noch schmecken und beim Essen Freude machen. Das hat 2 Vorteile: 1. sind solche Tage tatsächlich gut für den Stoffwechsel! 2. Hilft ein Cheatday beim langfristigen Durchhalten, da alle Lieblingsspeisen nicht dauerhaft verboten sind.
Probieren Sie einfach neue und figurbewußte Rezepte aus. Die Familie wird begeistert sein und mitessen! Es gibt unzählige ganz tolle Gerichte, die lecker sind, sehr gut sättigen, dabei aber weder dick noch krank machen. Suchen Sie sich neue Lieblingsrezepte im Internet, z.B. auf eatsmarter.de, Gaumenfreundin oder holladiekochfee.de.
Im Grunde müssen Sie nur das „einfache“ Prinzip bedenken: Mehr Kalorien, als verbraucht werden, zuzuführen macht dicker, weniger macht schlanker und wenn Verbrauch und Zufuhr sich im Schnitt die Waage halten, hält auch die Waage 😉 Wobei nach neuesten Erkenntnissen Kalorie nicht gleich Kalorie ist. Es macht sehr wohl einen Unterschied (für Ihre Figur und Ihre Gesundheit), ob Sie 100 Kilokalorien durch Nüsse aufnehmen oder 100 Kilokalorien durch verarbeitete Lebensmittel! Jedes Gemüse, auch wenn es natürlich ein paar Kalorien hat, braucht man z.B. gar nicht einzurechnen (= „kostenlose“ Sättigung). Zwei, wie ich finde, sehr gute Ernährungsratgeber sind die Bücher „Der Ernährungskompass von Bas Kast“ und „ON/OFF Gesundheit von Andreas Kopp“ (dieses finde ich noch motivierender) – die unterschiedlichsten und leider hoch verwirrenden Ergebnisse zahlreicher aktueller Ernährungsstudien werden in beiden Büchern zusammen und bringen neues, bzw. aktualisiertes Wissen über Essen auf einen gesunden und dadurch schlanken Punkt, auch dieses Video bei YouTube ist in diesem Zusammenhang empfehlenswert (inkl. PDF zum download).
Es kann hilfreich sein, mal über einen längeren Zeitraum, z.B. 1, 3 oder 6 Monate alles mitzutracken, was man verzehrt. Es gibt sehr gute (teilweise) kostenlose oder kostengünstige Handy-Apps: z.B. „My Fitness Pal“ und „Yazio“. Wenn Sie sich mit den alltäglichen Lebensmitteln ein wenig beschäftigen und dadurch Kalorienfallen enttarnen (s.u.), können Sie auch bald ohne umständliches Rechnen Ihren Verbrauch und den Nachschub intuitiv grob „überschlagen“. Für wen das ganz neu ist, hilft rechnen (auch wenn es einen Umstand bedeutet), besonders dann, müssen Sie lernen umzudenken und sich umlernen. Berechnen und halten Sie Ihre Kalorienzufuhr in der Abnehmphase, über den Zeitraum von einer Woche gesehen etwas niedriger, als den Kalorienverbrauch. Mit mehr Sport, bzw. weniger Kalorien an anderen Tagen, können Sie sich so einen Schlemmertag oder Schlemmerabend ersparen und langfristig motivierter auf Ihrem Weg ins Schlanksein bleiben. Auch ein kleiner „Rückfall“ kann so nicht ihr gesamtes Vorhaben gefährden und ohne Selbstvorwürfe und Schuldgefühle wieder ausgeglichen werden. Auch durch Menge lassen sich Kalorien einsparen, so geht die Leibspeise in kleinerer Portion. FDH ist noch immer ein guter Abnehmtipp, wir essen meist viel mehr als unser Körper eigentlich bräuchte, aber schon nach kurzer Zeit wird der Magen kleiner und wir gewöhnen uns wieder an normale (= gesunde, schlanke) Mengen.
Motivations-Boost: Selfie! Machen Sie Vorher-Fotos, am besten im Bikini oder in sehr enger Kleidung von vorne, seitlich, hinten und Nahaufnahme Gesicht. Monatlich wiederholen um die Fortschritte zu verfolgen. Ausserdem nutzbar: keine Lust auf Sport oder ungesunde Gelüste? Startbilder angucken, es gibt keinen besseren Motivator! Gehen Sie aber nur 1x die Woche auf die Waage und bedenken Sie, dass sowohl Sport (durch den Muskelaufbau) als auch Wassereinlagerungen (durch salzigeres Essen z.B. oder mehr trinken) sowie bei Frauen auch der Zyklus zu Gewichtsschwankungen führen können. Daher ist wöchentliches oder monatliches messen die bessere Variante. PS: ich habe noch keine bezahlbare Fettwaage für zu Hause gefunden, die wirklich zuverlässig ist.
Räumen Sie allen „Ernährungs-Müll“ aus Ihrem Blickfeld (oder am besten ganz aus dem Haus), verschenken Sie, was Sie ab sofort nicht mehr essen möchten. Eine kleine Hilfe dabei kann sein, alle Nahrungsmittel mit der Frage zu betrachten „Möchte ich aus Dir bestehen?“ denn alles was Sie essen, spaltet ihr Körper auf und produziert daraus ihre Zellen, „Du bist, was Du isst“ ist ein absolut wahrer Satz! Räumen Sie Obst, Gemüse, Salat im Kühlschrank auf Augenhöhe ein und Salami und Co. in die hinterste Ecke. Leeren Sie die Naschschublade, wer gar nichts im Haus hat, muss nicht darüber nachdenken.
Wer auf Naschen nicht ganz verzichten möchte, der kann sich seine Wochenration Süsses abfüllen und sich (NUR!) diese Ration über die Woche verteilt (alles an einem Tag und eine ganze Woche nichts mehr – geht also auch) gönnen. Auch für manche ein Trick nur noch den ersten Bissen schlucken. Der erste Bissen des Schokoriegel ist der der (besonders gut) schmeckt, mit jedem weiteren sinkt die Geschmacksexplosion enorm ab, vielen wird sogar übel bei zu viel – darauf lässt sich (nach der Entknüpfungshypnose) zukünftig verzichten, genießen Sie einen Bissen, ein Stück oder ein paar Löffel und hören Sie dann auf. Genuß ist Qualität nicht Quantität! 😉
Und, gehen Sie niemals hungrig einkaufen!
2. Freude am Essen! Gemeinsam MIT dem Körper!
Die erste Mahlzeit des Tages (egal wann diese statt findet) legt den Grundstein für den gesamten weiteren Tag! Ist diese schlecht (z.B. sehr zuckerhaltig) startet das Insulinkarusell und gesund ernähren wird heute den ganzen Tag über sehr schwer! Die erste Mahlzeit jeden Tages sollte daher nährstoffreich sein, nur langsame Kohlehydrate (z.B. Haferflocken zum Frühstück) und viel sättigenden Eiweiß und Ballaststoffe beinhalten. Auch die 1 bis 2 weiteren Mahlzeiten sollten viel Eiweiß und Ballaststoffe enthalten (beides sättigt gut und langfristig und macht nicht dick!).
Essen Sie immer bewusst und nicht nebenbei (auch nicht lesen oder fernsehen dabei). Decken Sie sich den Tisch (auch für sich alleine) schön ein, bereiten Sie die Speise mit Liebe und Freude zu. Essen Sie langsam (20 Minuten pro Mahlzeit) und kauen Sie gut (jeden Bissen mind. 30x) – so werden Sie nicht nur etwas schneller satt, sie erkennen die Sättigung auch rechtzeitig. Das ist der Zeitpunkt an dem der Körper die Nahrungsaufnahme beenden möchte. Alles was Sie nun darüber hinaus essen, wird für schlechtere Tage (die es in der Regel ja nicht gibt) gespeichert! Was soll Ihr Körper auch sonst denken und tun, wenn sein Chef weiter isst und Kalorien aufnimmt, obwohl er das Signal „OK, reicht!“ gegeben hat? Kleiner Trick der hilft langsamer zu essen: Legen Sie beim Kauen immer das Besteck aus der Hand. Die Vorverdauung im Mund durch intensives Kauen macht die Nahrung zusätzlich verträglicher, Völlegefühl und Magen-Darmbeschwerden Ade! (Ja, ich weiß, diesen Tipp haben Sie schon 100x gehört – geht uns allen so, ab jetzt bitte nicht mehr ignorieren! ;-))
Wenn Sie das möchten, nehmen Sie sich direkt vor dem Essen, wenn der Teller bereits vor Ihnen steht, eine viertel bis halbe Minute Zeit und empfinden Sie Dankbarkeit! Das Sie übergewichtig sind, bedeutet auch zwei Dinge: 1. Sie sind in der glücklichen Situation keinen Hunger leiden zu müssen, so wie viele andere Mitmenschen auf dieser Erde – bei weitem der Großteil! Es geht Ihnen gut! Sehr gut! 2. Sie sind ein guter Futterverwerter, zu anderen Zeiten wären Sie von der Natur bevorzugt gewesen, da Ihr Körper länger hätte zehren können, als so manch anderer. Sie können dazu z.B. folgenden Satz denken: „Ich freue mich auf das Essen und bin dankbar für die leckere Speise! Auf das sie mir gut schmecke und bekomme und mich schlank und gesund erhalte.“ Wenn Sie an Gott oder Engel glauben, können Sie auch bitten die Mahlzeit zu segnen. Aber auch ohne spirituellen Inhalt hilft Ihnen dieser Moment, bewusster und einfach in einer anderen, sehr schönen, Schwingung zu essen. Probieren Sie es gerne einmal aus.
Leben Sie im Moment, eine (manchmal sogar nur kleine) Sünde macht nicht den ganzen Tag (oder gar Woche) kaputt, aber die vielen bekannte Formel „jetzt hab ich schon vom Geburstagskuchen der Kollegin gegessen, oder Alkohol getrunken, jetzt kann ich heute auch Pizza 4 Käse zu Abend und Chips hinterher, mache ich halt morgen wieder gesund weiter“, führt dazu. Es wird immer ein morgen geben, der Kuchen oder das Glas Wein, hätte sich vielleicht gar nicht ausgewirkt, die nachfolgenden weiteren Kalorienbomben tun dies doch sicher!
3. Kleine Änderungen, grosser Effekt!
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und stellt sich relativ schnell um und auf alles ein! Man gewöhnt sich wirklich schnell an die fehlende Butter unter Aufstrich, keinen Zucker/Süßstoff in Kaffee und Tee, Salat ohne Brot oder an Vollkornprodukte statt Weißmehl. Selbst wenn man sich anfangs nicht einmal vorstellen kann, dass einem das auch einmal schmecken wird!
– Essen Sie nach dem gesunden Teller! Hier finden Sie wie dieser aufgeteilt ist. Noch mehr Gemüse ist immer erlaubt 😉
– Vermeiden Sie schnelle Kohlehydrate (v.a. Zucker und Weißmehlprodukte, aber auch Kartoffeln), diese schießen den Zuckerspiegel zu schnell hoch, es wird dann vermehrt Insulin ausgeschüttet, dadurch fallen Sie nach kurzer Zeit wieder in den Unterzucker und haben bald wieder (Heiß-)Hunger (und außerdem schlechte Laune). Dadurch essen wir zu schnell wieder (oft weitere schnelle Kohlehydrate), dies bedeutet einen ständigen Anstieg von Insulin im Blut. Immer wenn der Insulinspiegel hoch ist kann kein Fett aus der Fettzelle verbrannt werden! So wird (bzw. wurde in den meisten Fällen bereits) die Fettzelle zur Einbahnstraße!
– Ein Glas (0,3 l) Wasser oder ungesüsster Kräutertee vor jedem Essen macht schneller satt. Trinken Sie auch immer erst einmal ein Glas (nicht einen Schluck), wenn Sie leichten Hunger oder Gelüste haben, oft ist das nämlich nur falsch verstandener Durst (und nach der Hypnose sowieso ihr neues Frust-Ventil)! Nur bei Verdauungsproblemen jedoch 20 Min vor und nach jedem Essen besser gar nichts trinken (dafür zwischendurch mehr)!
– Minimum 2 Liter Wasser (oder ungesüßter Kräutertee, Ingwerwasser, o.ä. kalorienneutrales) am Tag trinken, gerne mehr! Nicht nur zum Abnehmen, auch für die Haut, die Nieren, ja generell die Gesundheit ist das sooo wichtig! Daher immer etwas zu trinken in Griffweite stehen haben, es gibt auch Apps die uns ans Trinken erinnern. PS: Kaffee und Co zählen nicht dazu!
– Äpfel machen satt, wenn man dazu min. 1 Glas trinkt, ohne Flüssigkeit kann einen ein Apfel als gesunder Snack sogar hungrig machen!
– Kalorienarme Sättigungsbeilagen zum gewichtigen Leibgericht, ermöglichen Ihnen weiterhin (evtl. gelegentlich) Pizza, Pasta und Co. zu essen. Reduzieren Sie die Menge der Kalorien ohne zu hungern, in dem Sie eine kleine oder halbe Pizza mit Salat vorweg, statt einer grossen Pizza essen. Genuss ist Qualität – nicht Quantität! Möchten Sie lieber ein Gourmet oder ein Gourmand sein?
– Salat wirkt basisch im Körper, enthält viele Ballaststoffe und die sind nicht nur sehr gesund, sie verhindern auch die Aufnahme von Fett und Kohlehydraten, bzw. Zucker. Mit einem Salat vor (je-)dem Essen bringen sie nicht nur Ihre Verdauung in Schwung, die Ballaststoffe sorgen für weniger Aufnahme der danach folgenden Kalorien und zudem natürlich auch noch für eine schnellere Sättigung! 3 sehr gute Gründe jedes Essen mit einem Salat zu beginnen!
– Salat als Hauptspeise ist übrigens nur dann wirklich figurbewusst, wenn es kein Majo- oder Sahnedressing und extra viel Weissbrot dazu gibt. Gemischter Salat mit Essig und (gutem!) Öl angemacht und ohne oder mit wenig (Vollkorn-)Brot gegessen ist DER Schlank- und Glücklichmacher, dazu fettarmes Eiweiss: Fisch, Garnelen, mageres Fleisch, Bohnen, Pilze, Käse und/oder Körner/Samen (z.B. Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Chiasamen).
– Pizza (z.B. mit frischen Tomaten, Knoblauch und Rucola) ohne Käse schmeckt tatsächlich auch sehr gut und hat nur noch halb so viele Kalorien, wie eine Pizza mit extra viel Käse! Es gibt z.B. auch Blumenkohl-Pizzateig in der Bio-TK-Theke zum (gesund) selber belegen und aufbacken.
– Butterbrot mit Schnittlauch oder frischen Tomaten, Gurken etc. belegt ist eine leckere, deutlich schlankere Alternative zu Butterbrot mit Wurst und Käse, wenn Sie auf Wurst und/oder Käse nicht verzichten möchten, lassen Sie doch mal die Butter darunter weg, ob Sie den Unterschied überhaupt (länger als 3 Tage) schmecken.
– Auch Streichaufstriche lassen sich ohne Butter darunter und dünner aufgetragen, noch gut verzehren. Doppelbelegung vom Speiseplan zu streichen ist einfach, kostet nicht viel Genuss und spart schnell relativ viel Fett, bzw. Kalorien.
– Bevorzugen Sie immer mageres Muskelfleisch, bei Schinken entfernen Sie den Fettrand und die Scheibe enthält beinah nur noch gewichtsneutrales Eiweiss, von dem Sie sich reichlich satt essen können! 100g Salami enthält ca. 30 g Fett, die gleiche Menge Schinken gerade mal etwa 3 g! Meiden Sie Streichwurst – nur zusätzlich zugeführtes Fett macht Wurst streichfähig! (Übrigens hat Fleisch aus artgerechter Bio-Tierhaltung, durch die mögliche Mehrbewegung einen deutlich höheren Muskelanteil und damit noch weniger Fett, ausserdem ist es auch weniger durch Medikamente und Hormone belastet, die Sie ebenfalls mit dem Fleisch aufnehmen und die ihre Wirkung in Ihnen haben. Hier werden Sie aktiv für Tierschutz belohnt, wenn Sie z.B. Demeter Fleisch- und Wurstwaren anderen Billiganbietern vorziehen.)
– Apropos Brotzeit: Das noch am wenigsten ungesunde (und zum Abnehmen mit Abstand beste) Brot ist Vollkornbrot aus gekeimten Getreide (z.B. „Essener Brot“ zu Kaufen in gutem Bio-Laden, Ebl Bäckerei, Reformhaus oder Internet: z.B. gekeimtes Brot online bestellen). Dieses gute Brot in sehr dünne Scheiben zu schneiden ist ein guter Trick, der Kalorien spart und man ist oft trotzdem genauso satt, nach der gleichen Menge an belegten Broten.
– Greifen Sie so oft es geht zu Vollkorn-, statt zu Weissmehlprodukten! Barilla Vollkornnudeln (Integrali) schmecken sehr lecker (haben keinen Pappgeschmack, wie oft andere Vollkornnudeln) und sind trotzdem viel gesünder und besser für den Blutzuckerspiegel! Vollkorn macht schneller und länger satt und sorgt dabei nicht für Süss-Gelüste! (Bestellen und bestehen Sie beim Bäcker auf „reine Vollkornprodukte“, es gibt leider auch, oft sogar mit Zucker dunkler eingefärbte, nur vollkornig aussehende Attrappen! Noch besser: selber backen, dann weiß man wirklich genau was drin ist!)
– Gesünder und besser für die Figur als Weizen, soll Dinkel sein – dennoch in der Vollkornvariante wählen und nicht täglich konsumieren.
– Vermeiden Sie abends nach Möglichkeit (zu viele) Kohlehydrate, aber nehmen Sie Eiweiss zu sich! Über Nacht braucht der Körper Eiweiss um im Schlaf Fett abzubauen.
– Sie können (gebackene oder rohe) Aubergine, Karotten, Paprika, Gurke und/oder Zucchini belegen oder bestreichen und anstatt Brot essen.
– Selbst Vollkornnudeln kann man sehr gut durch Gemüse (Zucchini, Karotte, Kohlrabi) ersetzen. Entweder mit einem Schäler in Streifen (wie Bandnudeln) schneiden oder mit einem Spiralschneider Spaghettis herstellen. Geht schnell, einfach und schmeckt wirklich lecker zu jeder Nudelsosse! Statt Kohlehydrate (die Sie vor allem abends nicht mehr verbrauchen) – kalorienneutrale (s.o.) Ballaststoffe.
– Apropos Ballaststoffe, wenn sich normale, also weiße Nudeln mal nicht vermeiden lassen, gibt es einen Trick der hilft, dass die Energieaufnahme dieser schnellen Kohlenhydrate sich verlangsamt: trinken Sie nach dem Essen einen reinen Ballaststoff-Drink (aus möglichst vielen unterschiedlichen Quellen und ohne Zucker versteht sich), das macht in der Wirkung aus normalen Nudeln (im Restaurant z.B.) quasi Vollkornnudeln.
– Es gibt auch glutenfreie Nudel- und Reisalternativen aus Hülsenfrüchten (aus Kichererbsen, Erbsen und Linsen) die bringen gesunde Kohlehydrate, sowie Ballaststoffe und sogar etwas Eiweiß (leider oft sehr verarbeitet, bitte Zutatenliste ansehen). Ich persönlich liebe die Linsen-Spaghetti und auch Risoni (statt Reis) von Barilla, das sollten Sie gerne auch mal testen. 100% ist das Maximum, wenn Ihnen das nicht schmecken sollte, probieren Sie 50/50 oder 30/70 aus, immer noch besser!
– Oder versuchen Sie mal Sojanudeln (gelegentlich Sojaprodukte ist in Ordnung, aber bitte nicht zu viel/oft) die deutlich mehr Eiweiss als Kohlehydrate haben und sehr stark aufgehen (man also auch noch weniger Menge benötigt, um satt zu sein), ausserdem empfehlenswert die sehr gesunde Nudelvariante v.a. für Asiatische Gerichte hervorragend geeignet: Shirataki Nudeln (oder Konjaknudeln genannt) diese enthalten praktisch gar keine Kalorien oder Kohlehydrate und sind zudem glutenfrei und ballaststoffreich, dennoch sättigen sie lange.
– Haferflocken sind Alleskönner und DAS heimische Superfood! Man kann es mahlen und wie Mehl für (manche) Kuchen verwenden, eine Kombination mit ein wenig (geschroteten) Leinsamen ist perfektes Darmfutter – lange sättigend.
– Außerdem gibt auch Low Carb Eiweissbrot – in Form vom Hauptbestandteil Weizenkleber (Gluten) ist dies aber nach ganz neuen Erkenntnissen nicht zu empfehlen! Weizen-Eiweiss ist nicht gut verwertbares Eiweiss für unseren Körper und der hohe Anteil an Kalorien durch viel Fett, wirkt sich hier wieder negativ aus, ausserdem essen wir meist wieder zu viel davon – da es ja vemeintlich „der Figur nicht schadet“. Hier empfiehlt sich höchstens Eiweiss-Brot aus Linsen-, Bohnen-, Nuss-, Leinsamen- oder Lupinenmehl (selbstgebacken).
– Beim Ei ist nur das Eigelb eine Kalorien-Sünde, das lässt sich leicht einsparen! Machen Sie ein Eiweiß-Omelette aus 4 Eiern und kippen Sie mind. 3 Eigelb weg, etwas Sprudelwasser macht das Rührei fluffiger. Bei hartgekochten Eiern lässt sich das Eigelb auch leicht entfernen.
– Eiweiss muss nicht zwangsläufig tierischen Ursprung haben! (Siehe Link) Zu viel tierisches Eiweiss ist laut langjährigen klinischen Studien ungesund, auch eine Ernährung gänzlich ohne tierisches Eiweiss macht schlank, ist dabei gesund und tatsächlich überraschend lecker! Besonders wer unter entzündlichen und Autoimmun-Krankheiten (Rheuma, Polyarthritis, o.ä.), Bluthochdruck oder anderen Herzkreislauferkrankungen leidet oder Krebs in der Familienanamnese hat, tut gut daran möglichst wenig Produkte tierischen Ursprungs zu essen (Buchtipp: China Study von Prof. T.C. Campbell). (PS: Mit Hashimoto Schilddrüse vermeiden Sie jedoch zu viele Hülsenfrüchte, vor allem Sojaprodukte, wie Tofu u.ä.! Diese vergiften eine kranke Schilddrüse zusätzlich.)
– Reduzieren Sie (vor allem raffinierten) Zucker in Getränken und Selbstgekochtem oder -gebackenem. Sich Zucker in Kaffee oder Tee abzugewöhnen, dauert nur zwei bis maximal fünf Tage, nach einer Woche schmeckt Ihnen Kaffee mit 3 TL Zucker nicht einmal mehr! Bitte keinen Süßstoff (s.u.), wenn es denn doch unbedingt sein muss besser Honig oder (Kokos)Palmzucker (reines Naturprodukt mit besonders niedrigem glykämischen Index)!
– Auch Marmelade und andere süße (Frühstücks-)Aufstriche (wie Nutella u.ä.) sollten Sie massiv reduzieren, alles was viel Zucker enthält lässt den Blutzuckerspiegel hoch schießen, danach fällt er zwangsläufig auch entsprechend schnell wieder ab (= Heißhunger + Müdigkeit). Essen Sie zum Frühstück lieber richtiges Obst (das hat genug und nicht zu viel Zucker).
– Jedes Obst ist grundsätzlich erlaubt, von diesen Sorten sollten Sie dennoch nicht zu viel essen, wenn Sie abnehmen möchten: Wasser- & Honigmelone, Ananas, Mango, Kirschen, Trauben, Bananen und unter all den guten Äpfeln ist einzig die Pink Lady figurtechnisch nicht zu empfehlen. Alle Beerensorten können Sie bedenkenlos in riesigen Mengen und täglich verzehren!
– Essen Sie ggf. Fisch! Auch hier gibt es leckere Brotbeläge und Fischfett ist ausnehmend gesund und macht nicht dick, aber glücklich! Omega 3 ist ein natürliches Antidepressiva! (Kleine Bitte von mir: Bitte auf nachhaltigen Fischfang oder bei Salzwasserarten wenigstens das Delfinschutzzeichen für „Verzicht auf Treibnetze“ achten. DANKE!)
(- Omega 3 macht u.U. auch Sinn als dauerhafte Nahrungsergänzung in Studien schlägt es alles, lesen Sie mal nach! Ölwechsel im Körper für Hirn, Herz, Psyche und Ihr Mikrobiom.)
– Immer die kalorienärmere Alternative wählen (z.B. Frucht- oder noch besser Wassereis, statt Sahneeis). Kalorienarmes, gesundes Eis einfach selbstgemacht: Geben Sie Tiefkühl-Himbeeren oder TK-Rote-Beerenmischung (bio & ungezuckert!) in den Mixer und einen guten Schuss fettarme Milch dazu, pürieren – fertig ist ein lecker cremiges Fruchteis. Mit mehr Milch wird es ein Smoothie, mit etwas gefrorener Banane süßer (Vorsicht Banane zählt zum Dickmacher Obst).
– Sehr süsse Nascherei (wenn es mal sein muss) sind Datteln, wenn der Süßhunger gar nicht in den Griff zu bekommen ist (z.B. häufig bei Frauen vor der Periode), probieren Sie mal 1-3 Datteln mit etwas cremigem Mandelmus. Viel gesünder als Gümmibärchen, Kekse, Schoko und Riegel, befriedigt die Gelüste sogar schneller.
– Knabbern Sie lieber Salzstangen, anstatt Kartoffel- oder Brotchips, noch besser wären Gemüse-Sticks als Snack! Sellerie, Kohlrabi, Paprika und Karotten sind für Knabberliebhaber echte Fettkiller! Kräftig gewürzte und im Backofen fettfrei geröstete Kichererbsen sind auch ein toller gesunder Chipsersatz. Da Gemüse und Hülsenfrüchte auch viele Ballaststoffe enthalten sind sie nicht als gewichtsneutral, sondern sogar als gewichtssenkend zu werten (s.o.)! Eine handvoll Nüsse oder Pistazien ist zwar hochkalorisch, aber zumindest gesund, ganz im Gegensatz zu in (schlechtem und billigem) Fett gebadeten Kohlehydraten wie Chips. Menschen die regelmäßig Nüsse essen sind im Schnitt schlanker (laut Studien) als Nicht-Nussesser.
– Achten Sie bei Schokolade auf einem Kakaoanteil von mind. 70%, zwar enthält diese Schokolade auch mehr Fett, dafür aber mehr der guten Inhaltsstoffe des Kakao bei weniger Zucker und die Gefahr einer Schoko-Fressattacke sinkt um 80%! PS: eine ganze Schachtel Pralinen schmeckt nicht besser, als 1 oder 2 Stück! 😉 Leichter fällt das den meisten mit richtig guten und teuren Pralinen (die gibt es übrigens auch zuckerfrei (mit Datteln) im Bioladen zu kaufen).
– Vermeiden Sie so oft wie möglich Fremdküche (insbesondere Fast-Food und Fertiggerichte!!!) und kochen Sie selbst (für sich vor). Nur so haben Sie die Kontrolle was drin ist und wieviel Fett (Geschmacksträger!), Zucker, Salz und andere evtl. ungesunde Zusatzstoffe (z.B. Glutamat) Ihr Essen enthält.
– Auch vorkochen für die Arbeit und/oder vorbereiten von Snacks für unterwegs ist ein unglaublich wichtiger Helfer! Wenn der große oder kleine (wirkliche echte körperliche) Hunger kommt und wir nichts gesundes dabei haben, ist der Weg zum Bäcker oder Imbiss oft vorprogrammiert. Haben Sie für den Notfall IMMER ein paar Nüsse, gutes Obst, Karottensticks, hartgekochte Eier, eine kleine Gemüse-Salat-Bowl o.ä. und eine Flasche Wasser dabei.
– Sparen Sie beim Kochen Fett! Oft bringt ein ganzer Becher Sahne in der Suppe auch nicht mehr Geschmack und Cremigkeit als ein halber Becher, oft kann man sogar süsse Sahne durch Milch, Fischkäse oder saure Sahne, ja sogar durch pürierte weiße Bohnen ersetzen, ohne das man den Unterschied überhaupt schmeckt!
– Backen im Ofen, statt braten in der Pfanne, oder braten mit Folie, bzw. beschichteter Pfanne oder auf dem Optigrill, spart Unmengen an Fett!
– Benutzen Sie gute Öle zum braten (z.B. Avocado- oder Albaöl) statt Butter oder Bratfett (hier auch besser: Ghee), im Kuchen ersetzen Sie 200 g Butter durch 150 g Albaöl. PS: Apropos gesunde/gute Öle: Kokosöl ist in jeder Form und Variante ungesund (alle Gegenargumente sind Marketing und erwiesenermaßen falsch!)
– Lassen Sie nicht die Öl-Flasche über dem Salat kreisen, messen Sie das Öl mit dem Esslöffel ab, 1 EL pro Portion Salat ist ausreichend (max. 3 EL für eine grosse Schüssel Salat), vielleicht schmeckt auch weniger, aber bedenken Sie, dass Sie gute Fette brauchen, um wichtige Vitamine aufzunehmen und um Fett abzubauen, also gutes Öl unbedingt im Speiseplan belassen und massvoll verwenden!
– Benutzen Sie unterschiedliche Öle, erhitzen Sie keine dafür nicht geeigneten und achten Sie auf einen hohen Anteil an guten und niedrigen Anteil schlechter Fettsäuren, vermeiden Sie raffinierte Öle. Hier eine Webseite mit Informationen dazu.
– Der Körper braucht Kalzium, Magnesium, Zink, Vitamin C + D (immer kombiniert mit Vitamin K – es gibt bereits perfekte Mischungen – und lieber täglich niedriger dosiert als wöchentlich hochdosiert einnehmen – laut Studien), Eiweiss und auch gesundes Fett um gespeichertes Körperfett abzubauen. Führen Sie mit der Ernährung ausreichend von allem wichtigen zu ggf. helfen Sie mit hochwertiger Nahrungsergänzung nach (Apotheke / Lavita.de).
– Laden Sie Ihren Teller nicht voll, nehmen Sie lieber nach, wenn Sie nach der (kleineren) Portion wirklich noch hungrig sind. Evtl. 5 Minuten warten bevor Sie den Teller erneut füllen.
– Essen Sie nicht dauernd Zwischendurch, lassen Sie Ihrem Insulinstoffwechsel zwischen den Mahlzeiten Ruhepausen (auch keine Bonbons/Kaugummis mit Zucker oder (Frucht-)zuckerhaltige Getränke), (hier ein gutes und kurzes Erklärungsvideo zum Thema) Schilddrüsengesunde können bis zu 20 Std am Tag fasten (nie länger, sonst droht Stoffwechselbremse „Hungersnot“), nehmen Sie Schilddrüsenmedikamente sollte tagsüber eine Essenpause niemals länger als 5 Stunden sein (eine kranke Schilddrüse braucht regelmässig alle ca. 4 Std eine kleine Mahlzeit, idealerweise mit hoher Nährstoffdichte). In der Zeit von Essenspausen kann sich der Körper aus den Fettreserven bedienen – was er bei vielen richtiggehend verlernt hat! Tägliche Fastenphasen (= keine Kalorien, d.h. nur Wasser, Kaffee schwarz oder Tee ist erlaubt!) sind jedoch für einen gesunden Körper natürlich und normal (bedenken Sie, dass der Körper sich seit der Steinzeit kaum verändert hat). Wenn das Gehirn nach „Futter ruft“, rennen wir jedoch – im Gegensatz zu unseren Vorfahren – sofort zum Kühlschrank, Bäcker oder an die Naschschublade. Tun wir dies nicht mehr, geben wir unserem Körper damit die Möglichkeit sich tagtäglich auch immer wieder an seine eigenen – genau für diesen Fall angelegten – Reserven zu erinnern und diese zu verwenden. Die Umstellungsphase (mit ggf. starken Hungergefühlen, Konzentrationsproblemen und Unterzuckersymptomen von Schwindel bis Übelkeit) dauert zwischen 2 und maximal 6 Wochen, wer länger Probleme hat sollte maximal 12 Stunden am Stück täglich fasten, auch diese Methode ist einfach auch nicht für JEDEN (der keine Schilddrüsenprobleme hat) geeignet.
– Essen Sie aber unbedingt regelmässig! Aber auch wieder nach Ihrer Individualität: welcher Insulinstoffwechseltyp sind Sie? (Evtl. später) Mittags noch eine richtig grosse Portion schaufeln und dafür abends nichts mehr (bzw. nur noch eine Kleinigkeit) essen oder doch besser 4-5 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, mit Insulinpausen? Besonders gut (und auch sehr gesund) soll die 8/16 (bzw. 12/12 s.o.) Formel sein: alle Mahlzeiten (egal wie viele das bei Ihnen sind, s.o.) innerhalb 8 (12) Stunden des Tages zu essen und die im Schnitt achtstündige Schlaf-Fastenpause auf insgesamt 16 (12) Stunden zu verlängern – diese Methode ist mit sehr wenig Einschränkungen und Verzicht, sehr individuell und flexibel anpassbar für sehr viele Menschen geeignet, besonders für Viel-Esser (die gerne große Portionen essen) und für Leute die gut auf Frühstück (oder Abendessen) verzichten können, weil sie dies ohnehin nicht brauchen, bzw. bräuchten. Haben Sie eine Schilddrüsenerkrankung (insbesondere Hashimoto) ist (auch Kurzzeit-)Fasten nicht dauerhaft zu empfehlen (ggf. beim Hausarzt vorher abklären lassen, der Bluttest heißt TPO-AK und wird bei entsprechenden Symptomen, z.B. Gewichtszunahme, Müdigkeit, uvwm., von der Krankenkasse bezahlt). Zum Intervallfasten viel sehr gute, informative und auch noch unterhaltsame Lektüre bietet das Buch (und der Blog) von Daniel Roth „Gesund und schlank durch Kurzzeitfasten“ (auch als Kindle). Zum Kurzzeitfasten gibt es auch eine kostenlose App für das Handy „BodyFast“ (nur das Update auf einen Coach ist kostenpflichtig). Fasten bedeutet in diesem Fall keinerlei Kalorien (d.h. auch kein kleiner Schuss Milch in den Morgenkaffee oder kleines/r Bier/Wein am Abend während der Fastenphase trinken).
– In der Nacht (ab ca. 70 Minuten nach dem Einschlafen) verbrennt ihr Körper auch Fett (ziemlich viel sogar und direkt aus der Fettzelle), das hierfür verantwortliche Wachstumdhormon (STH) benötigt dazu etwas Eiweiss (daher sollte das Abendessen auch welches liefern) und arbeitet nur, wenn die letzte Mahlzeit mindestens sechs Stunden zurück liegt (auch so lange zurück liegende Kohlehydrate bremsen den Fettstoffwechsel noch immer etwas aus, daher möglichst wenig Kohlehydrate am Abend, s.o.). Außerdem verbessert es auch den Schlaf, wenn mind. 3 besser 4 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr gegessen wird. Kleiner Zusatztipp: es kann (anfangs mental selbst aktiviert) ein sehr angenehmes Gefühl sein, mit leerem Magen ins Bett zu gehen, man gewöhnt sich auch sehr schnell und gut daran.
– Ein guter (kohlehydrat- und kalorienarmer) Eiweißshake darf gelegentlich das Abendessen ersetzen oder als Zwischenmahlzeit an eiweißarmen (Sport-)Tagen dienen (s.u.) und kommen auch optimal zum Einsatz bei Heißhunger oder starken Gelüsten.
– 1-3 Hafertage im Monat helfen bei Insulinresistenz und chronisch erhöhtem Blutzuckerspiegel. Menschen mit sehr starken Übergewicht haben oft bereits eine leichte Insulinresistenz, hier isst man bis zu 3 Tage lang 3x am Tag nur Haferflocken (mit Wasser oder Gemüsebrühe) um die Bauchspeicheldrüse zu entlasten und die Abnahme wieder in den Schwung zu bringen. Weitere Informationen finden Sie auf dieser Seite.
4. Vorsicht vor Fallen!
– Ein übersäuerter Körper speichert den Säurenüberschuss (zum Schutz der Gesundheit) im Fett, daher kann ein unausgewogener Säure-Basen-Haushalt der Gewichtsreduktion und dem Fettabbau sehr im Wege stehen. Basenpuler und/oder eine basenlastigere Ernährung (Salate und Gemüse, sowie manches Obst ist basisch) kann hier sehr schnell und gut helfen. Häufig auch ein unbekannter oder verkannter Grund für (diverse Krankheiten, Symptome und) Übergewicht oder Gewichtsstillstand, nach anfänglichen Abnehmerfolgen ist Übersäuerung! Sie können mit einem PH-Teststreifen (Apotheke) im Urin messen ob Sie übersäuert sind. 400-500 g Gemüse/Salat braucht der Körper täglich (nicht nur für den Basenhaushalt). Hier finden Sie dazu Infos. Mit zusätzlich eingenommenen Mineralstoffen Magnesium, Kalzium, sowie Schwefel (MSM-Tabletten) kann man eine Ernährungsumstellung und Gewichtsabnahme unterstützen. MSM wirkt entgiftend und bindet verschiedene Schadstoffe, die aus den Fettzellen freigesetzt werden und unterstützt damit die Arbeit der Basen. Unbedingt viel Wasser trinken um die gelösten Gifte auch auszuspülen! Auch OPC-Kapseln haben in Studien gezeigt, dass die Einnahme Bindegewebe und Haut bei/nach Fettverlust verbessert.
– LowCarb, ist ein Trend geworden, doch Vorsicht! Wer sich nur noch LowCarb ernährt der übersäuert (s.o.) und gerät in einen Ballaststoffmangel, ausserdem gewöhnt sich der Körper auch über Kurz oder Lang an die kohlehydratarme Ernährung, die dann auch irgendwann nicht mehr funktioniert und oft eine sogar dauerhafte Insulinresistenz und weitere gesundheitliche Probleme nach sich zieht. In der Kombination mit viel tierischem Eiweiß und Fett (Atkins Diät) begünstigt diese Art der Ernährung u.a. Herzkreislauf-Erkrankungen. Maximal 10-12 Wochen kohlehydratarm (und sehr gemüsereich!) am Stück, dann dauerhaft max. 3 LowCarb Tage die Woche verhindern negative Effekte (oder noch besser man isst einfach mittags genug gesunde Kohlehydrate, wenn man abends LowCarb machen möchte). Beste Form wäre hier die „Glyx-Ernährung“ (Buchtipp: Glyx-Diät von M. Grillparzer).
– Einseitig zu essen ist nicht empfehlenswert. Täglich das gleiche, selbst wenn es sehr gesund und schrankerhaltend ist, z.B. Mittags ein großer Blattsalat mit Tomaten, Gurken, Quinoa und Bohnen und abends gedünsteter Fisch mit Blumenkohl mag die erste Woche noch schmecken und auch Erfolge auf der Waage bringen. Langfristig ist der Genuss schnell vorüber und auch der Körper braucht Abwechslung! Wie lange soll man das durchhalten? Hier empfiehlt sich eine volle Bandbreite – alles gesunde (das individuell vertragen wird) ist erlaubt, unterschiedliche Salate mit verschiedenen wechselnden Zutaten und auch verschiedenen gesunden Dressings (nicht nur den Essig, auch das Öl abwechseln), genauso beim Obst, probieren Sie Obstsorten die Sie bisher noch nicht so häufig gegessen haben oder noch gar nicht kennen, als Zwischenmahlzeit oder zum Frühstück, das selbe gilt bei Gemüse und Eiweiß. Ja, Pute ist besonders eiweißreich und fettarm, aber dennoch bitte auch hier zwischendurch andere Eiweißlieferanten wählen. (Achtung: konventionelles Geflügelfleisch ist oft sehr Hormon- und Antibiosebelastet – Bio wählen!) Quinoa soll das gesündeste Getreide sein, aber auch (unterschiedliche) Reissorten, Buchweizen, Hirse und Vollkornprodukte sind erlaubt! Je bunter und abwechslungsreicher Sie essen, desto besser! Überraschen und verwöhnen Sie Ihren Gaumen und Körper, jedes Nahrungsmittel hat andere Nährstoffe oder Nährstoffzusammensetzungen und davon profitiert der Körper und die Abnahme! Besonders empfehlenswert wäre auch bei den Makronährstoffen zyklisch/phasisch zu essen: Mo/Di gibt es viel gute Kohlehydrate, mit etwas Eiweiß und kaum Fett, Zwischenmahlzeit: z.B. Obst, Mi/Do gibt es viel Eiweiß, gar keine Kohlehydrate und kaum Fett, Zwischenmahlzeit: z.B. 2-3 hartgekochte Eier (evtl Eigelb entfernen) mit Rohkost oder vielleicht einen Eiweißshake (ohne Zucker) und Fr/Sa gibt es viel gesunde Fette kombiniert mit moderat Eiweiß und wenig Kohlehydraten, Zwischenmahlzeit: z.B. Nüsse. Sonntags darf es von allem geben, was schmeckt und gesund ist.
– Alkohol (zum Essen) reduziert schnell die Disziplin, steigert den Appetit, bremst den Stoffwechsel und hat selbst auch noch sehr viele (Leer-)Kalorien (ab 0,8 Promille schlafen gehen und man verbrennt die ganze Nacht gar kein Fett mehr, dies schlägt sich schnell auf der Waage nieder).
– Obst ist gesund – hat aber oft viel Fruchtzucker (s.o.), essen wir es (mit einem gesunden Insulinstoffwechsel) pur in Form von frischen Früchten erwischen wir kaum zu viel! Aber verarbeitetes Obst wie Trockenobst, oder in Form von Kompott und Mus sollten wir besser selten essen, oft wird hier auch reichlich zusätzlicher Zucker beigesetzt. Besonders Säfte und Saftschorlen haben auch relativ viele Kalorien und unterbrechen die Insulinpausen (was Hunger und Gelüste fördert). Insulinresistente Menschen sollten auch frisches Obst sehr vorsichtig in kleiner Menge genießen.
– Achten Sie auf die Inhaltsangaben und kaufen Sie generell keine Getränke und Konserven denen Zucker zusätzlich noch beigefügt wird (überraschend oft!).
– Auch Nüsse, Oliven, Avocados, Pinien- und Sonnenblumenkerne enthalten sehr viel Fett und sollten deshalb, auch wenn sie sehr gesund sind und unbedingt im Speiseplan bleiben sollten, nicht in zu grosser Menge gegessen werden (= 1/2 Handvoll pro Tag).
– Zucker ist bewiesenermaßen ein körperlich süchtig machender Stoff, der sogar den Gehirnstoffwechsel (insbes. den Dopaminhaushalt) beeinflusst und, wie jeder Suchtstoff, ein Craving (Suchtverlangen nach der Substanz) im Körper auslöst. Um dauerhaft aus dieser Suchtfalle zu kommen und wieder einen ausgeglichenen Dopaminhaushalt im Gehirn ohne Zucker zu bekommen, ist es wichtig für einige Zeit komplett auf Süsses (Zucker und Süssstoffe) zu verzichten, ebenso wird empfohlen gleichzeitig auch Kaffe und schwarzen Tee nicht mehr zu konsumieren, grüner Tee hingegeben begünstigt die positive Veränderung im Gehirn und den Fettstoffwechsel (durch das enthaltene Polyphenol, insbes. das EGCG). Auch Weizenmehlprodukte (insbes. bei Sucht nach Kohlehydraten) und gesättigte Fette sollten in der „Entzugsphase“ idealerweise vermieden werden. Auch in diesem Fall macht eine 8-10 tägige Fastenkur Sinn. Sie sollten folgende Nahrunsmittel zu sich nehmen: Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Avokados, Paprika, Spinat, Brokkoli, Guaven, Orangen, Kiwis, Erdbeeren und Bananen und sich viel bewegen, möglichst regelmässig – so aktivieren Sie die Bildung neuer Dopaminrezeptoren und je mehr man davon hat, desto glücklicher und zufriedener fühlt man sich! Buchtipp: Zuckerfrei Challenge von Hannah Frey oder hier ein Info-Video
– Gesündere Süße z.B. Honig, Agavendicksaft, Dattel u.ä. sind übrigens leider genauso figurschädlich wie ungesunder Haushaltszucker, daher bewusst und trotzdem eher selten einsetzen.
– Kaufen Sie wenig bis gar keine Fertiggerichte! In Fertigprodukten werden haufenweise billigste Zutaten verwendet. Hier findet sich ohne Ende Zucker (insbesondere die Zucker-Malz-Arten die schnell zu Leberverfettung beitragen) und oder künstliche Süßstoffe, zu viel (jodarmes) Salz und Aromastoffe (es wurden erst vor kurzem 8 Aromastoffe verboten, da sie nachweislich hoch krebserregend waren, jahrelang haben wir sie durch Fertigprodukte in Mengen verzehrt, Aromen sind grundsätzlich schlecht bis gar nicht untersucht), ausserdem viele weitere künstliche Stoffe (z.B. zur Haltbarmachung) die ebenfalls kaum auf ihre Wirkung in unserem Körper und unserem Hormon- und Immunsystem untersucht wurden, Mikroplastik, Emulgatoren (stören häufig die Darmwand, fördern Allergien und Autoimmunerkrankungen), künstliche Phosphate (schädigen massiv die Nieren und lassen uns schneller altern), schlechte Öle und Fette (v.a. Palmöl/-fett), Farbstoffe (fördern Verhaltensauffälligkeiten und sind sprichtwörtlich Gift für AD(H)S-Patienten), Glutamat (E621) UND viel zu wenig, dazu noch (wenn überhaupt) minderwertiges Eiweiß und Ballaststoffe (denn beides würde uns ja satt machen und wir sollen doch möglichst viel davon kaufen, also essen)! Buchtipp: Dr. Matthias Riedl, Unser Essen – Killer und Heiler.
– Vorsicht Light! Zuckerersatzstoffe haben (sinnigerweise) eine appetitanregende Wirkung (die sogar in der Schweinemast verwendet wird) und Aspartam ist sogar giftig! Aspartam-Info. Gelegentlich ein wenig Xylit, Erythrit und/oder Stevia sind in Ordnung. Am Besten trinken Sie (viel) Wasser oder ungesüsste Tees, auch „Waterdrop“ bringt Geschmack ohne Gift. Sehr lecker schmeckt Ingwerwasser mit frischer Zitrone: Schälen und schneiden Sie ein etwa daumengrosses Stück Ingwer in kleine Scheiben, übergiessen Sie den Ingwer mit 1 l kochendem Wasser und lassen Sie den Ingwer ziehen. Menge des Ingwers und Ziehzeit, je nach Geschmack und gewünschter Schärfe. Pressen Sie den Saft einer frischen Zitrone in das Wasser. Schmeckt im Winter heiss und im Sommer eisgekühlt wirklich lecker und ist dabei gesund, kalorienneutral und heizt den Stoffwechsel an! Auch Matetee (evtl. Mate-Mischung) ist ein leckerer Kräutertee mit hunger- und appetithemmender und stoffewechselaktivierender Wirkung der (evtl. mit Zitrone aber ohne Süsse) kalt und warm sehr gut den Durst löscht, aber Achtung, Mate-Tee wirkt ähnlich wie Grüntee anregend, nicht zu spät am Abend trinken.
– Die meisten fettreduzierten Produkte enthalten besonders viel Zucker und umgekehrt. Achten Sie auf die Nährwerttabellen, nicht überall wo light drauf steht, ist auch wirklich leicht drin!
– Vermeintlich zuckerfreie Lebensmittel (z.B. Bonbons) enthalten manchmal trotzdem Zucker, z.B. mehrwertige Alkohole oder Fruchtzucker, Milchzucker, Malze, etc.! Wirklich zuckerfreie Produkte haben auf der Verpackung eine Kohlehydratangabe gen 0.
Hier ist ein tolles Video auf YOUTUBE mit Abnehminformationen und auch diverse kurze oder lange Erfolgsgeschichten von anderen Laien gibt es zu finden, die sehr motivierend sein können.
5. Bewegung bringt Schwung, ins Leben und auf die Waage!
Radfahren macht Ihnen keinen Spass und beim Joggen tun die Knie weh? Dann lassen Sie das! Aber vom Couching wird man nicht schlank, sondern dick, krank und unglücklich! Sich nicht (oder nur noch so wenig) zu bewegen, ist für den Menschen etwas absolut unnatürliches! Das unser Kühlschrank nicht vor uns davon läuft, ist eines der grössten Probleme unserer Zeit 😉 Der Vogel fliegt, der Fisch schwimmt und der Mensch läuft! Hätte die Natur Bewegungslosigkeit für uns vorgesehen, hätten wir Wurzeln! 😉
Aktuelle Studien zeigen auch, dass der Körper in der Ruhe unseren (immer mehr ansteigenden) emotionalen und terminlichen Stress nicht abbauen kann! Ruhe erholt den Körper nur, wenn es körperlicher Stress (im Sinne von körperlicher Anstrengung) ist. Terminstress, Sorgen und Hektik im Alltag speichert sich in unserem Körper, führt zu Verspannungen, diversen Druckkrankheiten (Bluthochdruck, Migräne, Bandscheibenprobleme, Venenkrankheiten) und zu Schlafproblemen, etc.! Um diesen Alltagsstress körperlich abzubauen reichen nur 5 bis 10 Minuten schnell laufen, ideal wäre sogar rennen, nach Feierabend! Also, auch wenn Sie abends völlig K.O. sind, bevor Sie sich auf die Couch legen – nur 5 Minuten schnell ums Haus (oder über den Parkplatz zum Auto) rennen, Ihr Körper und auch Ihre Psyche werden es Ihnen danken! Das merken Sie sehr schnell und wenn es Ihnen dann Spass macht, können aus den 5 auch 15 oder 30 Minuten werden, das geht dann wie von selbst!
Welche Bewegung macht Ihnen denn Freude? Lange Wanderungen am Wochenende und kürzere, aber richtig stramme Spaziergänge jeden Abend? Gemeinsam flott Walken und dabei quatschen (gerade noch können) mit der Freundin? Fussballspielen? Aktivieren Sie Nachbarn oder Freunde mit Ihnen Sport zu treiben, man kann sich gegenseitig motivieren und dem jeweils anderen faulen Schweinehund keine Chance geben.
PS: Wenn Sie sich die Zeit für Sport nehmen, dann machens Sie´s auch richtig und nutzen Sie diese Zeit effektiv. Walking beispielsweise ist nur dann ein echtes Ganzkörpertraining (optimal zum Einstieg bei noch schlechter Kondition und hohem Gewicht) mit idealer Pulsfrequenz, d.h. wirklich zügig und unter Anspannung der Muskulatur und richtigem (!) Stockeinsatz. Wenn Sie stattdessen mit, hinter sich her schleifenden, Stecken lustlos langsam spazieren gehen, bringt Ihnen, Ihrer Figur und Ihrem Körper, das genauso wenig, wie auf dem Crosstrainer stehend fernzusehen oder alle 30 Sekunden mal ein, zwei Tritte am Heimfahrrad … Fernsehen und Sport sind für die meisten keine ideale Kombination – besser fetzige Musik zum Heimtraining hören.
Auch Tanzen ist Sport, sogar Ganzkörpertraining! Lieblingsmusik rein und (heimlich allein) durchs Wohnzimmer gerockt (nach einiger Zeit können Sie Beingewicht oder kleine Hanteln dazu nehmen) – Sie brauchen keine teuren Geräte kaufen oder Mitgliedschaften zahlen, auch Geldmangel ist keine Ausrede!
Trampolin springen, schwimmen und Aquagymnastik oder Aquajoggin ist ideal für (noch) stark Schwergewichtige, da es sehr gelenkschonend ist und zudem ein ideales Ganzkörpertraining.
Für Zocker wären die neuen Spiele mit Bewegung (von Wii, Xbox 360 und PS3) eine super Game-Alternative. Die Sportspiele machen mit der ganzen Familie Spass und statt 3 Stunden nur sitzen, gibt es schnell 3 Stunden gemeinsames schwitzen (Muskelkater inklusive)!
Nehmen Sie im Alltag öfter mal die Treppe, statt Rolltreppe und Aufzug. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Bus oder fahren Sie mit dem Rad in die Arbeit oder zu Besuchen.
Bewegung zählt – egal was, möglichst wöchentlich mind. 2 Stunden (verteilt auf 6 x 20 Minuten oder 4 x 30 Minuten oder 2 x 1 Stunde …) zu irgendeiner Tätigkeit ein bisschen schwitzen und schnaufen. Nicht übertreiben, zum Fettabbau ist nur eine leicht gesteigerte Herzfrequenz notwendig, ideal ist es, wenn Sie sich dabei gerade noch ohne Verschnaufpausen unterhalten können.
Optimal zusätzlich zum Herzkreislauftraining wäre 2-3 x die Woche etwas für den Muskelaufbau tun und so den normalen Grundumsatz des Stoffwechsels, durch mehr Muskelmasse zu erhöhen (funktioniert auch z.B. durch Hanteln und/oder Gewichte beim spielen/tanzen/laufen).
DVD-Tipp (sehr preiswert) einer Klientin (von vielen bestätigt – siehe Amazon-Rezessionen): Shred von und mit Jillian Michaels. 30 Tage Programm mit intensiven 20-Minuten-Workouts (6 x die Woche) – so viel Zeit hat wirklich jeder, der möchte!
Es gibt auch (kostenlose) Sport-Apps und YouTube Videos die motivieren und Spass machen!
Kleine Tricks bei großem Schweinehund: 1. Sport einplanen und vorbereiten. Wer abends auf dem Sofa sitzt und denkt, „ach ja zum Sport müsste ich heute auch noch“, der wird den Popo nicht mehr hoch bekommen, wer aber die Sporttasche schon morgens mit im Auto hat und fest einplant nach der Arbeit, direkt z.B. ins Studio zu fahren, hat hier die viel besseren Karten.
2. Auch bei absolut keiner Lust sich dennoch zwingen anzufangen, sich dafür aber erlauben zu „schlampern“. D.h. trotzdem umziehen, rausgehen, bzw ins Studio fahren – heute nur viel kürzer … in 90% der Fälle werden Sie dann doch nicht früher aufhören, das Programm ganz normal durchziehen uns sich danach fantastisch fühlen und (zurecht) stolz sein. Und in den 10% wo Sie nach einem Minimum aufhören, haben Sie trotzdem auch mehr gemacht als gar nichts 😉
Zum Muskelaufbau benötigt Ihr Körper Eiweiss, doch vorsicht „Sport“-Getränke und -Shakes enthalten leider oft auch viel Zucker und Kohlehydrate! Ein Eiweißshake der sehr gute Werte mitbringt (und auf gute Weidehaltung setzt) ist von Edubily, hier schmeckt der Erdbeere-Shake (mit kalter fettarmer Milch) wie ein leckerer Erdbeermilchshake aus der Eisdiele (inkl. Erdbeerstückchen), nur nicht ganz so süß – Salted Caramel hingegen schmeckt wiederlich künstlich, daher bin ich bei Erdbeere geblieben (nehme gerne weitere Erfahrungswerte hier mit auf!) und habe nichts anderes mehr probiert.
Besonders beim Sport kommt Ihnen die Gewohnheit nach wenigen Wochen entgegen, anfangs ruft die Couch aus Gewohnheit, doch schon nach im Schnitt 21 Sporteinheiten, wird dies zur Gewohnheit und die Turnschuhe rufen! D.h. anfangs durchbeißen lohnt sich!
6. Auch ausreichende Entspannung und Erholung ist wichtig!
Nehmen Sie sich wieder mehr Zeit für sich! Welche Alternativen machen Ihnen (statt zu essen und/oder zu naschen und/oder Alkohol zu trinken) Freude? Stricken, Kreuzworträtsel lösen, Dart spielen, zeichnen oder lesen? Vielleicht möchten Sie auch mal ganz neue Alternativen entdecken, wie Meditation, Reiki oder Yoga? Die Selbsthypnose (individuelle MP3) sollten Sie gleich zu Beginn regelmässig in Ihren Alltag einplanen, damit auch (mind. einmal die Woche) Zeit dafür ist und ausreichend erholsamen Schlaf (individuell unterschiedlich 6-8 Stunden pro Nacht) benötigen Sie auch. Denn um richtig abnehmen zu können, brauchen wir ausreichend Energie! Energieräuber sind u.a. auch negative Gefühle (insbes. Scham- und Schuldgefühle), identifizieren Sie solche Gefühlszustände und finden Sie die Ursache, um diese zu bearbeiten oder, wenn möglich, zu verändern bzw. die innere Haltung zu Unveränderlichem zu ändern! Oft werden negative Gefühle ausgelöst durch eigene Gedanken, die in einer Art Dauerschleife im Kopf ablaufen – meist unbewusste und damit unbemerkte Energieräuber! Hier eignen sich beispielsweise schnell erlern- und leicht anwendbare Techniken wie die Fragetechnik „The Work“ von Byron Katie oder die Meridian Klopftechnik „EFT“ (auch MET oder PEP) zur Bearbeitung, natürlich ist auch eine Bearbeitung oder Veränderung in einer Therapie (z.B. Hypnosetherapie) möglich und vielleicht sinnvoll. Entmüllen Sie nicht nur Kühlschrank und Naschschublade, schaffen Sie neue Energie (und verbessern Sie damit auch Ihre Lebensqualität), in dem Sie auch Ihren Alltag ein wenig entrümpeln und sich von unnötigem (oft einfach nur schon so gewohnten) Ballast trennen. Vielleicht (!) sind Sie (zumindest auch) zu dick, weil Sie schon lange mit Ihrem Beruf, Partner, Zuhause o.a. unzufrieden sind?
In Studien ist bei einem Großteil von Übergewichtigen auch ein niedriger Melatonin-Spiegel festgestellt worden. Ein hoher Melatoninspiegel sorgt für tiefen und erholsamen Schlaf. Über Essen kurz vor dem Schlafen gehen kann der Malatoninspiegel kurzzeitig angehoben werden, so dass man vielleicht besser einschlafen kann, leider fällt der Wert jedoch wieder ab und der Schlaf wird daraufhin schnell zu leicht und unruhig. Wer schlecht schläft, sollte deshalb folgende Tipps befolgen: Essen Sie vermehrt Roggen-Vollkornprodukte, Haferprodukte, Bananen, Tomaten, Fisch, Ingwer und Milch, verzichten Sie auf Zucker, Weizenmehl, gesättigte Fette und gebratene oder gebackene Kartoffeln und treiben Sie ein wenig Sport (s.o. beg. mit 5 Minuten rennen, aber nicht direkt vor dem zu Bett gehen). Es ist günstig abends eiweissreich und kohlehydratarm zu essen (manche vertragen Rohkost abends nicht gut) und 3-5 Stunden vor dem Schlafengehen idealerweise gar nichts mehr, das verträgt auch eine kranke Schilddrüse.
Buchtipp: „Warum die nettesten Frauen am schnellsten dick werden“ von Karin Koenig – sehr amüsante (Therapie-)Lektüre.
Und immer daran denken, Sie tun etwas Gutes für sich und Ihren Körper!
Wenn Ihnen die Zeit dazu fehlt gesünder und besser zu leben, dann bitte ich Sie sich Ihren Alltag mal ganz genau und ehrlich anzusehen und die Zeitfresser, die Ihnen nichts bringen (stundenlanges allabendliches Fernsehen, Computerspiele, zielloses Internet surfen, Internetstalkin von Stars und Sternchen, übermässig in den Soziale Medien unterwegs sein, telefonieren oder Treffen mit Menschen die Sie immer nur aussaugen / Ihnen nicht (mehr) gut tun, (eigentlich unnötig zu häufiges) Putzen, u.v.w.m.) mit solchen Gewohnheiten, die Ihnen, Ihrer Gesundheit wirklich etwas bringen (frisch einkaufen, (vor-)kochen, Sport, Entspannung) zu ersetzen.
Ich wünsche allen meinen Gewichtsreduktionsklienten und übergewichtigen Lesern meines Blogs viel Freude und Erfolg beim Abnehmen und schlank werden, sein und bleiben!
Diese Liste ist von Laien für Laien und wird laufend erweitert, wenn Sie einen Tipp für andere haben, mailen Sie mir! Ich weise an dieser Stelle gerne wieder darauf hin, dass ich Heilpraktikerin für Hypnotherapie und kein Arzt, Ernährungsberater, Diätwissenschaftler oder ähnliches bin!
